忧郁症,像是一个填不满的黑洞,时时耗尽你所有能量

 
忧郁症号称是二十一世纪的心理健康杀手。台湾两千三百万人,大约百分之八点九的人有忧郁症,所以约莫是两百万人,其中,有百分之十五的重郁症患者,最后以自杀结束生命。
 
 忧郁症,像是一个填不满的黑洞,时时耗尽你所有能量
 
罹患忧郁症的人,会感觉忧郁像是黑洞,吸干所有的能量。你会不想吃、睡不着、不想动、失去原本你所拥有的热情与兴趣,或者是反过来,像是心里有一个填也填不满的黑洞,你一直吃、一直睡,但好像永远都没办法被填满的感觉。
 
 
 
然而,「忧郁」并不等于「忧郁症」。
 
 
 
忧郁症,是心理疾病,是大脑的神经传导物质血清素、多巴胺等等的分泌异常,在生理机制上,与没生病的人有显著不同。而忧郁,则是每个人,或多或少,在遇到重大挫折时,可能都会有的一种状态或是倾向。
 
 
 
至于忧郁情绪,则是每个人都会有的正常反应。有时遇到一些不顺心的小困扰,突然听到一首悲伤的歌,想起一段伤心往事,可能都会让你感到忧郁,甚至天气阴郁或阴雨绵绵,太少晒到太阳,也可能让你心情闷闷的,没什么活力。
 
 
 
以女性来说,每个月的月经周期或生产前后,都可能会因为荷尔蒙的变化,而有一个正常的忧郁周期。男性也有类似的周期,只是不如女性那么明显。以我自己来说,我的忧郁周期大概一个半月左右,一次大概持续三至七天。那时,我会觉得整个人变得很缓慢,且莫名的有一点点惆怅,甚至会开始掉入自己的思绪漩涡里,但不见得是因为有什么明显的外在刺激。
 
 
 
若把忧郁与忧郁症模拟成身体的现象,可以想像成忧郁就像是你运动完之后的肌肉酸痛,有一些不舒服,而忧郁症像是你之前跑步不小心「骨折」。对于忧郁,你可以像是处理肌肉酸痛,只要稍作休息,即可恢复,但对于忧郁症,它是从大脑、生理机制上,就有显着的不同,所以并不是简单转念或休息就能恢复,需要妥善的对症下药。
 
 
 
你对于忧郁症患者说的那句「你就想开一点。」「为什么不让自己快乐起来呢?」那就像是,你要求一个已经受伤、骨折的人,继续跑马拉松,甚至,你自己也希望那个骨折的自己,还能够继续完成马拉松比赛,这都是非常不合理,甚至非常残忍的事情。
 
 
 
至于要怎么区分这两者的不同,网络上有一些简单的自我检测量表,但我更建议直接前往身心科诊所。透过医师或心理师专业的判断,协助你评价自己处于什么状态。
 
忧郁是对于自己的二次伤害
 
1自我伤害──「反刍」最糟糕的事
 
 
 
有一种情况,会让忧郁连绵不绝、持续不断,甚至演变成忧郁症,那就是自己对自己的伤害。很多时候,忧郁是对自己的二次伤害。这是什么意思呢?很多忧郁的人,可能在最开始,有一件让自己很不开心的外在事件,也许是报告不顺利、告白失败、被分手、落榜等,这时的忧郁或挫折是很正常的。甚至是有人说了一句批评你的话:「你真的很胖很丑、我真的很讨厌你、不想再看到你……」这种话真的很伤人,任谁听到都会受伤。但严格说起来,这句话的伤害,就仅止于这个「当下」。
 
 
 
但是会深陷忧郁的人,不只受「事件本身」打击,而是会不断、不断地「复习」这件事。
 
 
 
他们会在脑袋里上演一百次报告不顺时,同学在台下窃窃私语的画面。上演一千次心仪的对象拒绝自己时说的那一句:「对不起,你不是我的菜。」被发好人卡的那个瞬间。他们会复习所有对话里头,最最伤人的那句话。
 
 
 
这状况,就像是别人射了你一箭,留下一道伤口,而你却把这箭拔出来,再刺伤自己,再拔出来,再刺伤自己……如此反复地伤害自己。
 
2对自己的「忧郁」,很有情绪
 
 
 
或者是,许多深陷忧郁的人会如此不可自拔,是因为「对于自己的忧郁,很有情绪」。
 
 
 
例如,当你挫折、忧郁时,你需要一些时间复原、喘息,但身边的人,却着急地希望你不要一直停留在原地,而你也会怪自己「为什么自己还不赶快振作起来」,你对自己的忧郁很「生气」。
 
 
 
或是你觉得自己的忧郁,怎么永远都好不了,所以对自己的忧郁很「绝望」。或是一想到自己的忧郁,竟然会带给别人困扰,感觉自己是身旁关心自己的人的麻烦,因此对自己的忧郁感觉很「羞愧」。这些都是从「忧郁」衍生出来的「其他情绪」。
 
 
 
所以到最后面,你忧郁的对象,已经不是当初发生的那一件事情,而是现在那个忧郁状态的自己。
 
 
 
愈忧郁就愈责怪自己,愈责怪自己,就愈忧郁,而形成一种自我否定的循环,如下图。
 
 
如果把心理的忧郁转变为身体的受伤,作为比喻,那就像是你的脚已经扭到了,应该要停下来休息、疗伤,但你却还是逼着自己,一定要往前跑,还要跑得跟别人一样快。
 
 
 
而对于那个明明因为脚痛而跑不动的自己,你还大骂自己:「都是我太差劲,才会让比赛输掉。」且你还对自己的双腿说:「都是这双笨腿,才害我输掉。」
 
 
 
其实,这是对自己很残忍的一件事情。
 
忧郁与家庭脚本──内化的负向自我评价
 
 
 
前面这种近乎自我伤害的自我评价,是从哪里学来的呢?
 
 
 
之前我曾看过一段视频,是儿福联盟发起的体验活动。视频中,儿福联盟请一位又一位的成年人体验者,坐在一张椅子上。接著有很多人走到这张椅子前,对着椅子上的体验者说:「我为什么会生下你?」「你真的是老鼠屎。」「早知道就把你掐死……」「你真的是赔钱货。」「你真的很没有用,生下来真的是拖累大家……」「你好臭,根本就是垃圾啊!为什么家里会有你这种小孩啊?」(注2)
 
 
 
事后访问这些坐在椅子上的成年人的感受,他们说:「很难过、很害怕……」「虽然知道那是气话,但还是会很受伤。」「那是会一直记在心里面的……」「连一个成年人都受不了,更何况一个小孩子怎么能够承受。」许多人谈一谈,甚至都流下了眼泪。
 
 忧郁症,像是一个填不满的黑洞,时时耗尽你所有能量
 
这些话,对已经长大成人的成年人而言,都是莫大的伤害,对于孩子而言,更是难以承受。
 
 
 
而许多深陷忧郁的人,可能是因为小时候遭遇过类似的待遇。
 
 
 
例如,常常被用打骂的方式对待。被打的时候,他们常常觉得自己是个糟糕的孩子,最好不要存在。也有可能是家中有非常严格的父母,孩子达到父母的标准是「应该」,如果不达标,则是「丢脸」,长期下来,容易让孩子觉得自己没有价值。或是孩子可能是有着完美主义、过度控制的父母。只许孩子成功,不许失败,否则就会招来一阵责骂或碎念,而他们就带着这些被批判的声音长大。
 
 
 
人类有一个心理机制,叫做「内化」:我们会将一些发生在我们身上的经验,变成是我内在的一部分,而且,通常是不经区辨,囫囵吞枣地吞下去。
 
 
 
举例来说,如果小时候常常被父母要求、被骂,我们虽然一方面,非常痛恨这种感觉,但另一方面,我们又会「学习」这种严厉的方式,在自己达不到标准时,也会开始责骂、挑剔、否定自己。
 
 
 
最后从别人伤害自己,变成自我伤害。这变成一种习惯。
 
 
 
所以,忧郁是一种内化了自我伤害的习惯。
 
 
 
当我们长期地被批评或伤害时,我们的心中将分裂成两个部分,一部分变成了当初伤害自己的人(或声音),另一部分则处在「被伤害」的位置,听着自己对自己说的那些评价的话。「加害者」与「受害者」都是自己,最终则无法放过自己。
 
 
 
在你的脑袋里,不断重复着的那些自我否定,或许是在小的时候,爸爸或妈妈曾经告诉过你:「要不是因为你,我才不会过得那么痛苦。」「为什么你就不能够争气一点,让我放心?」
 
 
 
忧郁的核心,是对于自己负面的评价。而这个负面的评价,往往在最开始,不是你自己给自己的,而是身边一些重要他人,透过直接或间接的方式,让你体验到的。
 
 
 
当然,也有许多人的负向经验,不见得是从父母,而是被某个很严厉的老师羞辱过,内化而来的。
 
 
 
有时候是因为某些原因而被同学排挤,自己发展出一个归因:「一定是我哪里惹人厌,才会被讨厌……」或是从小爸妈就经常不在家,你在心中想着爸妈是不是不在乎自己,因此对着自己说:「或许爸妈并不爱我……」这些经验,都有可能默默地成为你的人生脚本,而你往后的人生,若没有意识到,将会不断地重复这些台词与剧本。
 
对忧郁/痛苦成瘾
 
 
 
长期待在忧郁里的人,有时还会产生一种情况,是对痛苦「上瘾」。
 
 
 
「什么?怎么可能会对痛苦的感觉上瘾?」或许有的人会这样想。但别太惊讶,这种人还不在少数。
 
 
 
其实待在「忧郁」的情绪里,虽然「痛苦」,但却很「熟悉」。某种程度上,其实可以带给自己一些「控制感」。因此,对有些人来说,待在忧郁或痛苦的感觉里,反而让自己觉得很「安全」。
 
 
 
我谘商过许多个案,在困扰渐渐好转的过程中,个案反而告诉我:「现在我忧郁的时间愈来愈少了,这应该是一件好事,但我有时候却会觉得这种感觉……好奇怪。」因为个案此时反而对于这个不忧郁的自己有点陌生,不知道要怎么继续生活。
 
我想起自己在青少年时期,有一种少年维特的烦恼、为赋新词强说愁的淡淡哀伤。但这种忧郁,却会有种莫名的吸引力,觉得「泡」在这种忧郁里有种「美感」。一直到现在,我还是热爱看悲伤的电影、听悲伤的歌。这种特殊的心情,很难以言说,但却真实存在。
 
 
 
人常常是很矛盾的。意识上,每个人都想让自己愈快乐愈好,但潜意识里,或许我们常常离不开过去的自己,所以反而产生一种对于忧郁的眷恋,甚至对痛苦上瘾。
 
 
 
还有一种情况是,有人在潜意识中相信,一个人若一直困在某种忧郁的痛苦情绪里,是一种对家族痛苦的「忠诚」。例如,父母很痛苦,孩子在潜意识里,会认为自己没有资格过得比父母还要幸福,否则是一种心理上的背叛。
 
如何与忧郁共处?
 
停止反刍式自我伤害
 
 
 
前文提到,忧郁的本质是「不愉快+对过去自己的负面评价」,甚至到最后会用内化的自我评价或检讨。本意要改善自己,但却变成变相的自我伤害。
 
 
 
而且这种自我伤害,还会透过不断寻找与自己当下忧郁情绪相符合的负面证据,来「证明」自己果然是很糟糕的,并且「反刍」这些糟糕的信息。
 
 
 
你不断尝试在上述这种困境中寻找出路,但这里有个最大的陷井:「你以为再多想一点,多检讨自己一点,再多努力一点,事情就会顺利」,但实际上,当你反刍着那些糟糕的事情时,你其实正在喂养你的忧郁,你容易愈陷愈深,因此,你必须要停止这种自我对待。
 
 
 
怎么停止?尝试转移注意力,并做一些「不用脑」的事,例如看韩剧、跑操场挥洒汗水、与朋友聊天、出门走一走。做任何事,只要能「减少」(或许在那当下无法完全「停止」)这种「习惯性与反刍式的自我伤害」的任何事,都值得做。
 
 
 
相关的做法,可以参考「焦虑」章节的〈如何应对焦虑──不用脑,活在当下)以及第四章的〈摆脱暗黑情绪〉。这些方法都可以有效地帮助自己,先暂时从最「胶着」的状态中脱身。
 
 
 
或许有人问,这不是「逃避问题」吗?但别忘记,当你在反复自我思考时,你早已被自己内在的反刍累得半死,无法解决问题了,更不用说,在这个当下,你所思考的信息,往往偏离事实,是你用来挫败自己的。
 
 
 
如果你真的想透过自我检讨,让自己变得更好、进步、成长,那也不要「现在做」,而可以等你休息过后,再出发。
 
 忧郁症,像是一个填不满的黑洞,时时耗尽你所有能量
 
当然,如果反刍的力量太过强大,没办法停止,至少可以先「意识到」,我正在用检讨、忧郁折磨自己,这是非常辛苦,甚至残忍的。
 
 
 
增加「你是如何对待自己」的觉察,是改变的第一步,也是最重要的一步。
 

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